Bem-estar

Tudo o que deve saber para continuar a correr, mesmo com o calor

Para além da hidratação, um especialista explicou à PLAYBOY todos os cuidados que deve ter para poder treinar nos dias mais quentes.

Os dias quentes são um estímulo para quem quer sair de casa e exercitar-se, mas deve estar preparado. A corrida por si só já é uma atividade fisicamente muito exigente e o nosso corpo sofre alterações para enfrentar o calor.

Se é adepto da corrida, saiba que não precisa de se trancar no ginásio ou de deixar de correr por as temperaturas terem aumentado. Além disso, a previsão para as próximas semanas é de mais calor.

O personal trainer Tiago Silva, criador do grupo “No Limit Runners”, explica que, “primeiro, convém beber imensa água quando corremos, mas nos dias de maior calor, deve-se também beber antes e depois da corrida”. O consumo deve ser “sempre acima dos dois litros e, se possível, juntar-lhe uma bebida isotónica”. Quando corremos, perdemos água e sais minerais, como o sódio – essencial no processo de contração e relaxamento muscular – e este tipo de bebida tem açúcar e sódio, que ajudam a repor os minerais e os níveis de glicose. Além disso, retardam a fadiga muscular, a hipoglicemia e a hipotensão. Se transpirarmos demasiado sem repor o líquido perdido, o corpo fica desidratado, afetando quase todas as suas funções.

O PT alerta que se deve começar a treinar lentamente, “para preparar o corpo para o aumento térmico”. Aconselha mesmo a preferir horários menos quentes, como as 8h e, aos poucos a treinar meia hora mais tarde, após uma semana, passando depois para perto das 9h. “Lentamente, os treinos vão acabando mais perto da hora de maior calor”, se não conseguir diariamente treinar mais cedo.

Outro ponto importante é o equipamento. “A roupa deve ser a mais leve e transpirável possível, com tecidos fibrados, como os dryfit ou climacool”, que são “mais confortáveis”. Refere também que nunca se deve sair de casa sem colocar “protetor solar na cara, ombros, braços e pernas”.

corrida
Deve manter-se hidratado, antes, durante e após a corrida

Ritmo e alimentação

O ritmo depende de cada um. Avisa que “quem não estiver habituado a treinar com calor e não tiver muita tolerância ao sol, não vai poder correr nas alturas do dia a que está normalmente habituado, quando o faz nas horas ou nos meses mais frescos”.

O PT sublinha ainda que “em vez dos habituais treinos a 70% ou 80% da sua capacidade, que o levam aos 140 a 150 bpm (batimentos cardíacos médios por minuto), deverá optar por correr nos 60% a 70%, já que dadas as condições atmosféricas, poderá atingir os mesmos bpm, devido a um maior esforço provocado pelo calor”.

Tiago Silva diz que “os cuidados a ter, antes ou depois do treino, baseiam-se essencialmente numa boa hidratação” e alimentação. Devem “ser evitados produtos com lactose”, já que o calor dificulta o processo digestivo. “Prefiram coisas mais leves e frescas”. Explica que os frutos secos são uma boa opção, assim como fazer até um sumo natural, que serve também de bebida isotónica – “levando frutose em vez de açúcar, sal e vitaminas”. Acrescenta que devido à desidratação muscular, “é bom beber água após a corrida e optar por um suplemento de magnésio ou pela famosa banana”.

Correr com calor é uma questão de hábito e deve-se evoluir aos poucos. Nos dias com temperaturas mais elevadas, se sentir que está mais pesado e mais lento, diminua o ritmo.